开yun体育官网入口登录app 有氧健身体操
有氧健身体操
佳木斯快乐舞步健身操，是一种边走边做的有氧运动方式，非常适合中老年群体。中老年朋友们想尝试快乐舞步操，可以参考下面这些小编推荐的有氧健身方法，希望能给大家带来帮助。
有氧健身体操
第一节 上肢运动
1、直臂回环(左脚左挥臂，右脚右挥臂，三拍间隔)
2、一拍间隔(左脚左挥臂，右脚右挥臂，一拍间隔)
3、曲肘伸展(曲肘-平伸-上伸-平伸)
4、扩胸上冲拳(合肘-开肘-上肘-开肘)
5、振臂摆动(上下摆臂)
6、曲臂摆动(双臂前曲立举摆动，三拍间隔)
7、一拍间隔(双臂前曲立举摆动，一拍间隔)
第二节 肩部运动
1、前平曲肘耸肩(双手握拳，手心向下，平端耸肩)
2、前平耸肩(手心相对，两臂前伸)
3、体前直臂耸肩(双手斜前伸，手心向下)
4、侧曲耸肩(双手放肩上，耸肩)
5、直臂扣展(手心向下，前挥后摆)
6、侧平耸肩(双臂平举，手心向下)
7、垂臂耸肩(双臂下垂，手心相对)
第三节 体侧运动
1、前平侧摆(双臂前平举，手心相对，两侧摆动)
2、平曲侧摆(双手握拳，平端侧摆)
3、体侧摆臂(两侧摆臂，手心向上)
4、后直摆动(双臂后伸，手心相对)
5、展胸侧摆(双手交叉抱后脑)
6、翻手上举(双手交叉上翻)
7、夹脊侧摆(双手交叉在身后，手心向上)
第四节 腰腹运动
1、齐步走(曲后摆臂，一曲一后摆臂)
2、侧臂摆动(双臂平端，一左一右摆动)
3、直臂摆动(双臂伸直，前后摆动，手心向下)
4、正步摆动(虚拳状，左右手胸前身后摆动)
5、前侧摆动(双臂成一直角，一前一侧摆动，手心向下)
6、击掌摆动(前平两下，身后两下，手心相对击掌)
7、垂臂摆动(双臂伸直向后摆动，手心向后)
第五节 肩髋运动
1、侧平耸肩(双臂侧平举，手心向下)
2、平曲措肩(双手成拳状，双臂胸前平端开yun体育app入口登录，上下措动)
3、侧曲摆髋(双手拳状，放肩上)
4、侧曲摆动(双手拳状，肩上左右摆动)
5、垂臂措肩(双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内)
6、前平措肩(双臂前平伸，上下措动，手心向下)
7、曲肘措肩(双臂曲端开yun体育app官方下载入口，左右措动，手心相对)
第六节 伸展运动
1、直臂伸展(前伸-上伸-前伸-下伸)
身体向侧面弯曲，手臂向水平方向伸展，手掌朝下，接着手臂向上伸展，手掌相互靠近，然后手臂向水平方向伸展，最后手臂向下伸展。
3、前侧下摆(前伸-侧平伸-前伸-下摆)
4、侧曲伸展(手搭肩-上举-手搭肩-下伸)
5、伸展侧下摆(前伸-上伸-前伸-侧伸)
6、平曲上击掌(平曲掌，手心向下-平伸掌-上击掌-平摆)
7、直臂摆动(前后直摆，手心向下)
第七节 整理运动
1、侧摆髋
2、侧平摆髋(双臂平举，手心向下)
3、平曲摆髋(双手成拳状，双臂曲，手心向下)
4、前曲摆髋(双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对)
5、曲伸摆髋(双臂一平一前伸交替，成直角)
6、前曲摆动(双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角)
7、体前直臂(双臂体前伸直，手心相对)
运动特点
健美操属于有氧运动类型，它的主要特征是持续时间较长，运动强度比较合适，能够帮助参与者在控制体重的过程中发挥作用，同时也能显著改善练习者的各项身体机能，这种运动形式对活动场所的条件限制不大，一年四季都可以进行，对于增强人的心脏和肺部功能、提升身体的持久力都有显著的帮助。
分类
这项运动具备出色的展示效果，并且存在一定的挑战性，对于健美操项目的普及起到了积极的推动作用，然而它并不太契合普通人群的锻炼需求。国内首次举办此类赛事是在1987年5月，地点为北京，当时举办的“长城杯”健美操邀请赛获得了社会各界的广泛好评。
健美操包含多种类型：常规健身运动、节奏感强的舞蹈健身、带有踏板器械的训练、融合搏击动作的锻炼、以及注重身心结合的瑜伽练习等。
健美操的划分方式多种多样，依据参与者的年龄层次，或是锻炼的目标，或是是否借助工具，亦或是锻炼的特定区域，都可以进行细致的归类。
根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。
根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。
依据活动区域划分，包含颈部、胸部、腰腹、下肢、上肢、下肢、臀部等部位的单体健身动作。
有氧健身操
持续五分钟以内的活动，比如工间操、广播操等，不能称作健身健美操。而具有实际健身作用的那种健美操，一般是指“有氧健身操”。
参加有氧健身操的人通常每周进行三次活动。每次活动需要持续十二分钟以上，并且是持续进行的健身操，参与者的心跳率要维持在最大心跳率的百分之六十到百分之八十五之间。
行进间有氧健身体操
这种边走边做的有氧运动称作“行进有氧健身操”。它综合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动方式，还加入了流行音乐等现代流行元素，旨在促进身体健康和塑造体态，属于一种健身操。这种操不需要任何器械，只需一小块空地就能进行，并且是在行走中完成的有氧健身活动，非常适合中老年人群练习。借助身体活动，能够改善身体素质、减少疾病发生、提升身体健康水平、形成理想体态、管理体重状况。“佳木斯快乐舞步健身操”是流传较广的一种行走式有氧锻炼方式。
这种锻炼方式无需器械，主要依靠身体活动来增强心肺功能。人们常常通过收音机、音乐播放器等设备，配合特定的歌曲和口令来练习，也可以借助电视或户外屏幕进行模仿训练。这种运动既适合个人或小组进行，也非常适合在公共场合开展集体活动，以此响应国家推广的全民健康计划。
精心设计的队列式有氧运动，通常每个段落短则三分钟，长则六七分钟，主要针对身体的某个或某两个部位进行强化，操作简便，练习方便。活动期间播放类似吉特巴的音乐，广受大众欢迎。
这种健身操依照人体生理特点设计，动作简单容易掌握，可以活动颈部、肩部、腰部、腹部和腿部等各个部位，因此广受大众欢迎，特别是中老年群体对此尤为喜爱。
发展
上世纪八十年代初，美国演艺界和健身界知名人士简·方达，凭借个人锻炼过程中的心得与见解，于1981年创作并发行了《简·方达健美术》一书，该书迅速在全球范围内引发了广泛关注，有力推动了健美操活动在全球范围内的普及。这种运动形式在二十世纪八十年代初被引入中国内地。
注意事项
起步阶段，宜用慢行方式，让身体及双腿有足够时间逐步适应。初始阶段不宜持续过久，以十分钟为适度。
开始行走前，务必先进行热身活动，同时配合必要的肢体舒展，尤其要注重下肢部位的适度拉伸。气温较低的情况下，热身过程需延长，并且要增加衣物保暖。行走活动开始前后，应测量并记录每分钟的脉搏次数，以此作为参照依据。经过长时间的锻炼，人的心肺功能会得到增强，心率会趋于平稳，运动后心脏跳动恢复正常的时间也会缩短。
刚开始时，每周进行两三次，或者隔天进行比较合适，接着可以慢慢调整，增加练习的频次，直到自己觉得这个强度刚刚好，切记千万不要逞强。
卫生与健康
进行健身操锻炼之后，需要立刻换掉被汗水浸透的衣物，以防身体受凉，在带有空调的环境里活动结束后，最好先做一些舒展活动，然后才去冲洗身体。
坚持有氧操锻炼的人，需要关注足部状况，要经常清理指甲。夏季活动时出汗量大，汗液积存在脚趾缝隙，容易助长微生物繁殖。
适当的服装
进行体操活动时，需要穿着贴身吸汗的运动服装,不能光脚穿一般皮鞋。运动用鞋必须具备较厚的缓冲层,能够减轻脚部与地面接触时产生的震动。鞋子不宜过于柔软,可以选择中筒款式,有助于保护脚踝关节。
女性需注意
（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
（2）经期做操，运动量不宜过大。
缺乏锻炼的女性，不建议在怀胎时尝试健身操活动。即便有健身操锻炼底子的女性，在孕期也必须咨询医生，由医生判断能否维持健身操活动。
功能优点
有氧运动旨在提升肺功能，改善血液中红细胞的氧气运输效率，既能增强参与者的持久力，又能帮助降低身体脂肪率。综合性有氧锻炼能够充分激发运动者的热情，各项活动持续十五分钟上下，同时也能依据运动者的意愿调整练习的种类。进行活动期间，心率需维持在最高心率的六成到八成之间，如此才能使脂肪的燃烧程度更高。
有氧操能强化心脏和肺部功能，促使血液循环系统以更佳的效率将氧气输送到全身各处。这种运动形式比其他活动更吸引人，因为它的动作设计得既不复杂又容易掌握，配合的音乐节拍感强，对于提振精神、促进身心健康具有显著效果。
健身活动有助于提升身体素质开yunapp体育官网入口下载手机版，同时也能成为一种流行的社交方式。参与者可以结识有共同爱好的伙伴，并且通过锻炼保持心情愉悦、精力旺盛，还能塑造优美的体态。
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