开yun体育app官方下载入口 [佳木斯快乐舞步健身操]佳木斯快乐舞步健身操：佳木斯快乐舞步健身操-创编过程，佳木斯快乐舞步
篇一：佳木斯快乐舞步健身操，其创编历程引人入胜，该健身操源自佳木斯。
“佳木斯快乐舞步健身操”将体育、舞蹈、健美操等多种运动方式巧妙结合，吸纳了流行歌曲等现代时尚元素，致力于追求人体健康与美感，这套健身体操由黑龙江省佳木斯市的退休干部于继承所创。它是一种在行进中进行的有氧运动，尤其适合中老年人进行锻炼。自2008年问世以来，便迅速赢得了广大群众的喜爱，普及程度极高。这是一种无需借助器械的徒手体操，所需场地也相当有限。通过参与锻炼，人们不仅能提升体质、预防疾病，还能增强健康、塑造体态、管理体重。此外，这种锻炼还能带来精神上的愉悦和情操的陶冶。2012年广受欢迎的第四套快乐舞步健身操，其核心内容包含7个章节和49个动作，搭配7首曲目，音乐总时长达到50分钟。这套动作的编排既新颖又合理，健身效果也更为科学和显著。截至2012年10月，众多健身队伍和训练团队对“快乐舞步健身操”进行了创新改编，衍生出了众多新的系列。大部分动作是在原有的7节基础上进行创新，形成了包含自创动作的8节，共计60分钟的（7+1模式）健身操，也有扩展至11节，总时长80分钟的（7+4模式）版本。考虑到大多数练习者为中老年人，采用7节，时长50分钟的“快乐舞步健身操”在合理性及科学性方面更为适宜。如此一来，在各地健身操的前七节中，普遍采用了“佳木斯快乐舞步”这一模式，而后续的各节动作则是在继承于继承老师的“行进间有氧健身操”的基础上精心挑选，并由集体共同创作而成。因此，从第八节起，众多健身团队在音乐和动作上呈现出各自的特色，有的甚至巧妙地融入了秧歌或街舞的元素。
佳木斯快乐舞步音乐_佳木斯快乐舞步健身操 -创编过程
初识快乐舞步健身操的人，常觉得众人仿佛在跳僵尸之舞。但这只是一种误解。实际上，他们所见的并非源自日本的“僵尸舞”。舞者双臂向前伸展，双足轻轻触地，左右交替，前后跳跃，不断重复僵尸般的动作，这已演变成一种独特的“舞蹈”。这是一种融合了舞蹈元素的体操项目，官方名称为“佳木斯快乐舞步健身操”，该动作编排由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师所设计。相较于国家广播体操，它的一大优势在于其韵律感极为突出，且锻炼时长大约为一小时。在各个小节动作分解时都有一秒钟的间隔，这使得集体做操时显得格外整齐划一，大家参与的热情也十分高涨，成为老少咸宜的运动形式。这种集体操已不仅是当地最受欢迎的饭后锻炼方式，群体间的相互激励还能让参与者保持长久的热情，已然成为佳木斯市的象征之一。原佳木斯市十三中的体育教师便是该创建者，他对于佳木斯市沿江公园的群众性体育活动进行了长期的观察与分析。正因如此，佳木斯快乐舞步不仅是一种健身活动，更是一种文化表现形式。
于继承，这位创编者，早年曾担任体育教师，随后在佳木斯市法院供职，目前担任佳木斯体育总会副秘书长一职。他毕业于哈尔滨师范大学体育系。他表示：“我主修体育，体育是我的专业领域。退休后，我仍愿贡献余热，创编这套健身操旨在增进民众健康。我希望自己能如蜡烛般燃烧，照亮更多人的生活，与大家一同分享快乐。”“快乐舞步”起初是出自他为了改善自己身体状态和陪伴老伴而独创的，融合了秧歌和体操的元素，形成了一套在行进中进行的有氧健身操。起初并无音乐伴奏，于继承便吹着口哨来打节拍，随后又加入了欢快的民族乐曲，使得这套健身舞拥有了愉悦的节奏。
佳木斯快乐舞步健身操让于继承的体重从93公斤降至63公斤，原本严重的心脏病也感觉不药而愈，从法院的“老病号”一跃成为充满活力的健身达人。在他的亲身示范下，有十几人开始效仿。不久，每天傍晚在松花江畔，总能看到一群独特的舞者，他们步伐整齐，动作轻盈，每一步都伴随着轻微的颤动，有人甚至戏称他们为“僵尸舞者”。然而，那些亲身实践过的人都能深刻感受到这种全身关节，包括肩、颈、腰、膝、踝，均得到充分活动的健身操所带来的益处，“僵尸舞”这一戏称也逐渐被“最美街舞”的赞誉所替代。到了2012年，在佳木斯，总人口数达到80万的这座城市里，已有超过4万人常年坚持跳快乐舞步。在松花江畔，快乐舞步的固定练习地点就有五六处，每个练习点的人数少则五六百，多则上千。
2010年，为了庆祝黑龙江省第十二届运动会的召开，时任佳木斯市委书记林秀山亲自为这套“行进间有氧健身操”定名为“佳木斯快乐舞步健身操”。在黑龙江省运会开幕式上，这套名为“快乐舞步”的操以3000人的盛大阵容惊艳全场。此后，佳木斯市政府积极推广，将其作为机关干部的工间操，带头普及开来。
截至目前（2012年），这套健身操在佳木斯松花江沿岸广受欢迎，同时也在龙江地区赢得了广泛的知名度，深受广大民众，尤其是中老年群体的喜爱。
佳木斯快乐舞步音乐_佳木斯快乐舞步健身操 -新十二节
佳木斯快乐舞步健身操佳木斯快乐舞步新十二节，视频播放列表
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视频播放列表
第一节
第二节
第三节
第四节
第五节
第六节
第七节
第八节
第九节
第十节
第十一节
第十二节
佳木斯快乐舞步音乐_佳木斯快乐舞步健身操 -第四套操
在进行操练时，练习者需培养良好的习惯，务必确保动作的规范性、准确性和美感。每一个动作的起始与转换均需以左脚为基准。手脚间的配合需达到和谐统一，避免反向动作。同时，节奏感需强烈，动作要力求简练利落，避免冗长拖沓。在集体操练中，成员间需相互协作，确保动作的一致性，保持姿态的舒展与优美。操练过程中，应摒弃杂念，保持心情的舒畅与精神的愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
第一节、上肢运动
听到“上肢运动”的指令后，需采取“预备姿势”，具体动作是：双臂平行抬起，确保与地面成直角，同时手掌相互面对。
直臂回环动作中，双臂以肩部为轴心，向左侧划出弧形轨迹，紧贴腹部前方绕行。动作不停歇，持续向上右方绕行，当完成三分之四的圆周时，动作暂停，形成左拉弓姿势。此时，双臂与地面保持平行，掌心朝下。右臂向侧面平展，左臂弯曲，前臂置于左肩胛骨前方，弯曲手臂尽量向后伸展，两掌的指尖均朝向右侧。与此同时，头部随手臂向体侧平行转动，视线集中于右手指尖。双臂持续向上做弧形运动，直至完成整个回环动作，随后恢复至直臂上举的“预备姿势”并暂时停止，此时头部需随之端正，目光直视前方。完成这一过程，即完成了一个回环，其中右臂划出了一个完整的圆形轨迹，而左臂则仅划出了大半个凸圆形。接着，维持“预备姿势”向前迈出一步。再次保持“预备姿势”，继续向前迈出一步。按照这种方式，一个左回环需要五个节拍，每个节拍都伴随着一步的移动。进行右回环时，其动作步骤与先前一致，即依次执行①②③④⑤，但需反向进行。完成一次左右回环需十个节拍，每只脚各前进五步。起步时，左脚先动，手臂向左挥动；右脚先动，手臂向右挥动。特别留意，动作节奏为①缓慢、②快速、③快速。需注意：容易出错的地方有，①双臂向上划弧时，可能会在面前绕圈或屈臂后直接上插；②做大回环时，手臂未能在腹前完全直臂绕过。
动作依旧为“直臂回环”，每个回环需用三个节拍完成，完成左回环后，无需停顿便直接进行右回环，实际上左、右回环之间并无任何间隔。完成一遍左右回环共需六个节拍。
曲肘伸展动作中，继左拉弓式后，需将双臂水平转为前平伸姿势。首先，双臂需平行且直臂前平伸，掌心朝下；接着，双臂直臂平行上举，与地面成垂直状态，掌心朝前，以充分展开肩部；然后，双臂再次直臂平行前平伸，掌心依旧朝下；最后，双手由掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳同时展开肩部，肘尖朝后，拳面向前，拳心朝下。动作的进行分为四个节拍，首先是手臂平直向前伸展，接着上举并保持伸直，然后再平伸回来，最后进行曲肘动作。在此过程中，需注意避免以下错误：一是上举时手臂不应弯曲或手掌朝上；二是曲肘后应将拳头抱于腰部。
扩胸上冲拳动作分解如下：首先，双手需紧握成拳，双臂弯曲至体前，上臂与肩膀同高，前臂与上臂成直角，拳头高举过头顶，两前臂及拳头相互接触。接着，双臂以肩膀为轴心，曲肘向外展开，使两上臂与双肩成一条直线，前臂与上臂保持垂直，拳头朝向对方。然后，两拳从身体两侧向上冲出，两臂与地面垂直，拳头相对。最后，两臂从体侧下降，恢复至与步骤②相同的曲肘外展扩胸姿势。在进行合肘动作后，紧接着进行扩胸，随后是上冲，最后完成开肘动作，同时再次扩胸。特别提醒，在执行上冲拳时，双臂应先在面前环绕，再进行上冲。
振臂动作包括直臂的上下起伏，动作一上一下，方向左右互换。当上摆臂达到最高点时，掌心朝向前方；而当下摆臂移动至身体侧面后方时，掌心则倾斜朝向上方。
双臂弯曲，肘部向前，拳头紧握，上臂与肩膀同高并保持平行，前臂则与上臂成直角，拳尖超过头顶，拳头面向彼此。这一姿态被称为“双臂前曲立举”，在整个动作过程中需持续维持此姿势。需保持双臂前曲立举。接着，上臂以肩膀为支点，肘部向左侧转动，左摆幅度大约为一个拳头的宽度。然后，肘部转向右侧，右摆同样约为一个拳头的宽度。肘部向上弯曲，形成双拳向上冲击，高度约为一拳。双臂需恢复到最初的姿势。动作的进行顺序是：以左脚为起点，每一步对应一拍，整个半组动作包含五个节拍，其中第一步占用两拍，第二步、第三步、第四步各占用一拍；接着换右脚起步，同样进行连续动作，也是五个节拍，其中第一步占用两拍，接下来的动作按照第三步、第二步、第四步的顺序进行曲臂摆动，每一步各占用一拍。一组动作分为十个节奏，具体步骤可概括为：先静止，再静止，接着向左转，然后向右转，紧接着向上转，之后再次静止，再静止，随后向右转，再向左转，最后向上转。需特别注意以下易犯错误：一是难以掌握节奏，导致左右上摆动动作混乱无序；二是出现坠肘现象，即肘部位置低于肩膀，使得上臂末端未能保持水平；三是前臂有向内倾斜的趋势。
动作需保持“曲臂摆动”的形态，双臂需前曲并立举后进行摆动。左脚作为起始脚，整个动作序列由六个节拍组成，动作连续进行，中间不停顿。具体动作顺序为：首先按照②③④的顺序进行曲臂摆动，然后是③②④的顺序，每个动作占据一个节拍。特别提醒，在肘部向上拐动之后，需进行斜向左下或斜向右下的左拐或右拐动作。整个动作的顺序可以简要描述为：先左拐，再右拐，接着上拐，然后右拐，紧接着左拐，最后上拐。《美观》这首歌是电视剧《美丽的田野》中的插曲，由孙小宝演唱。
第二节、肩部运动
本节动作中，对于肩周炎及心肺疾病具有调节和预防效果，其中对肩周炎的改善尤为显著。特别指出的是，除了“直臂扣展”这一动作外，其他动作均需一步一耸肩。在抬脚的同时进行耸肩，而在落脚时则需沉肩。务必确保耸肩和沉肩的动作与抬脚和落脚的动作同步进行；同时，注意两膝不要过度弯曲。常见的错误在于耸肩的动作滞后于脚步，导致脚已着地而肩部动作却未及时跟上。
准备动作：展开双臂。首先，进行前平曲肘并耸肩。接着，继续前平耸肩。然后，将手臂伸直于体前。随后，进行侧曲耸肩。紧接着，直臂扣紧后展开手臂。再之后，侧平耸肩。最后，垂臂耸肩。
第三节、体侧运动
此产品具备预防胆囊炎和肠胃疾病的能力，并能进行调节。此外，它在减肥方面也展现出显著的成效。
0．准备：双臂前平举。
双臂需保持直臂平行向前平举，掌心应相互朝向，保持身体端正，视线平行向前。以腰部作为转动中心，身体应每跨一步就向两侧进行一次摆动。特别提醒：在摆动过程中，手臂不可左右摆动；同时，胯部不得扭动，也不得后坐，以下动作同理。另外，需注意以下常见错误：一是身体过于僵硬，导致侧摆动作不明显；二是双臂在摆动时出现左右摆动的情况。
平曲侧摆动作要求双臂在体前弯曲，肘部与肩部平齐，双手紧握成拳，拳面朝向彼此，拳心朝下。以腰部为中心，身体两侧每步移动一次，进行摆动。特别提醒：双臂形成的平面应始终与身体保持垂直，不得故意抬高或压低肘部；同时，腰部不可前倾。还需注意以下常见错误：一是以肩部为轴进行双臂上下摆动，而非身体的侧摆；二是肘部下垂，导致前臂低于肩膀，上臂未能保持水平。
在进行体侧摆臂动作时，当左脚迈出，身体应以腰部作为旋转中心，用力带动，上半身微向左侧倾斜。与此同时，右臂需保持直臂状态，从身体右侧后方开始，经过身体侧面，向上用力划出一个圆弧，掌心从右侧后方转向左侧，再转向上方，最终在身体正中线偏左的位置上方停止；而左臂则需直臂放置在身体左侧后方，掌心朝向右侧。出右脚的同时，左臂应模仿先前右臂的动作；与此同时，右掌心需向外翻转，右臂随之向右下方划出弧形摆动，直臂最终位于身体右侧后方，掌心朝向左侧。每迈一步，手臂便随之摆动一次。需注意，这一系列动作的幅度较大，完成每个动作都要求精准到位，具有一定的挑战性。
该歌曲名为《兄妹来当兵》，其词曲创作分别由史全负责填词，刘党庆负责谱曲，并由白马人组合倾情演绎。
第四节、腰腹运动
功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。
在本节动作中，每一步的移动都需进行两次髋部前送，动作的节奏需保持一致。“送髋”即髋关节（大胯）向前推送，可类比为腰腹部向前伸展，需挺直髋部，避免坐髋或左右扭动腰部和臀部。身体应像一张具有弹性的弓，双腿需保持伸直，不可弯曲膝盖；同时，要抬头挺胸，保持身体端正，颈部挺直。为了与步伐协调，后腿可以适当抬起脚跟。
齐步走动作中，前曲臂与后摆臂交替进行。当左脚迈出时，右臂在体前下垂，肘部微曲，形成直角，掌心朝左，指尖与鼻尖齐平，距离面部大约是肩宽；同时，左臂摆动至身体侧后方并保持静止，与身体形成大约30度的角度，掌心朝右，指尖指向后下方。迈出右腿的同时，左臂应模仿之前右臂的动作；与此同时，右臂则需按照左臂的动作进行。
侧臂动作分解：当左脚迈出时，左臂从下垂状态迅速伸直，向身体左侧抬起，与肩同高，掌心朝下；与此同时，右臂弯曲，手臂抬至胸前，与肩平行，即右臂弯曲的前臂位于右肩胛骨前方，指尖朝向左侧，掌心同样朝下。此时，双臂形成右拉弓的姿态，头部微微向左转动，目光注视着左手指尖。而当右脚迈出时，左、右臂向下摆动，紧贴腹部前方环绕，动作与之前相反开yun体育app入口登录，双臂则呈现左拉弓的姿态。如此，一左一右交替摆动。
直臂摆动时，当左脚迈出，右臂从下垂位置开始，直接抬起至体前，与肩膀平行，掌心朝下；与此同时，左臂摆动至身体侧后方并保持静止，与身体形成大约30度的夹角，左掌指尖朝向斜后方，掌心斜向上。而当右脚迈出时，左、右臂则按照相反的方向，经过体侧进行同样的摆动，形成一前一后的双臂摆动效果。
正步走时的摆动动作：双手轻轻握拳，仿佛在模仿军队的正步行走。当左脚迈出时，右臂弯曲并抬起至胸前，与肩膀平行，上臂与前臂形成一个接近直角，手腕位于身体中心线上，拳头朝下；同时，左臂则向后摆动，直臂停留在身体左侧后方，与身体形成大约30度的角度，拳头斜指向上。当右脚迈出时，左臂和右臂会从身体两侧摆动，动作与之前相反，双臂呈现出前后摆动的状态。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低。
在出左脚的同时，右臂从下垂位置迅速变为直臂，向前直抬至与肩同高，掌心朝下；而左臂也从下垂位置变为直臂，向左侧方直抬，直至摆至身体左侧方并定格，掌心同样朝下。如此，双臂一前一后，形成了一个直角。当出右脚时，左、右臂会按照上述动作在体侧进行摆动，但方向相反。双臂交替进行前侧摆动。特别需要注意的是，在两臂位置变换时，必须先恢复至下垂状态，然后再抬起。
当左脚迈出时，双臂需从下垂状态迅速抬起，形成直臂，向身体前方平行伸展，与肩膀同高，掌心相对，两臂间距接近平行或略宽于肩部，进行两次击掌动作。接着，右脚迈出时，双臂从身体侧边摆动至后方，直臂与身体形成30度夹角，保持双臂平行，掌心相对，同样进行两次击掌。左脚迈步时，双臂向前平举并击掌两次；右脚迈步时，则需将双臂伸至身后进行直臂击掌两次。注意易错动作：只做前平击掌，不做后击掌。
垂臂摆动时，双臂需保持体侧直臂状态，掌心朝后，以肩部作为转动的中心。首先，手臂应向前摆动，大约形成15度的角度，且动作需连贯不断；随后，手臂应从前方摆向后方，摆动幅度同样约为15度，穿过身体的中线。在此过程中，左右脚各需完成两次摆动。此外，要注意的是，双臂的摆动应仅限于前后方向，不应向两侧或斜向进行。
《我在草原等你来》这首歌曲，其词曲均由葛·娜仁托雅与张明怀共同创作，而演唱者则是乌兰托娅。
第五节、肩髋运动
功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
在本节动作中，每组动作的每一步都伴随着一次向一侧的坐胯动作。仅一次单侧坐胯即可满足摆髋的需求。具体“坐胯”的动作步骤如下：首先，双腿应保持直立，双脚可以并拢、开立或一前一后，身体需保持端正。接着，将身体大部分重心转移到将要“坐胯”的那条腿上，该腿需从自然站立状态迅速转变为直膝以支撑体重，同时腰部下沉，臀部坐实；与此同时，另一条腿应保持轻松，膝关节略微弯曲。进行坐胯动作时，务必放松腰部；感到臀部有向下的下沉感，臀部肌肉和胯骨应自然垂下，避免胯部过度向外突出。在单腿坐胯的情况下，支撑腿需保持笔直；脚尖应向内回扣，不能向外偏斜；脚尖、小腿后侧、膝关节以及胯部根部均应产生一种沉胀的感觉。同时，需特别注意防止腰部紧绷、臀部翻转、胯部前挺以及胯部前送（即送髋）的情况。
0．准备：双臂平举。
双臂平行展开，掌心朝下。肩膀带动双臂进行上下抖动，注意手的震动幅度不宜过大，也就是说，肩膀和上臂在动，而手部几乎保持静止。
平曲错肩动作需注意，“错肩”并非“措肩”之误。具体做法是，双臂在体前横曲肘部，平端与肩同高，双手紧握成拳，拳面朝向对方，拳心朝下，确保两小臂与双拳保持在同一直线上。当出左脚时，左肩应下沉，并引导左臂下拉至约一拳的高度；同时，右臂则需回收到初始高度。同理，出右脚时，右肩下沉，带动右臂下拉至约一拳的高度，而左臂则需回端至原位。该动作包括：首先，肩膀需下沉并随后抬起；其次，肩部动作将引导双臂进行上下交替移动。特别提醒：在下沉肩膀的过程中，肘部不得下垂；同时，双前臂应始终保持与地面平行状态。
侧曲摆髋动作中，双臂平行于身体两侧与肩同高平举，肘部弯曲，前臂向上弯曲，双手呈虚掌状，掌心轻触肩膀。当左脚迈出时，左肩下沉；右脚迈出时，右肩下沉。特别提醒，进行摆髋动作时，上臂与对应的肩膀应尽量维持同一高度，避免肘部下垂。
在进行侧曲摆动动作时，需将双上臂平行于地面且与肩同高平举，同时双手紧握成拳，拳面向前。当左脚向前迈出时，左前臂需伸直；与此同时，右前臂则弯曲，前臂朝头部一侧弯曲。反之，当右脚向前迈出时，右前臂伸直，而左前臂弯曲，前臂朝头部一侧弯曲。在动作过程中，两前臂应进行左右摆动。特别注意的是，要保持胸部展开，且两上臂需始终保持一条直线。
垂臂错肩动作需注意，双臂放松垂下，掌心朝内。左脚迈出时，左肩下沉；右脚迈出时，右肩下沉。双肩一高一低，相互交错移动。特别提醒，需与摆髋动作相协调；同时，双手指尖应朝下，避免向外张开。
双臂保持平行并向前水平伸展，掌心朝下。当左脚迈出时，左肩下沉；而当右脚迈出时，右肩则下沉。通过双肩的引导，使双臂进行上下交替的移动。特别提醒，双手的颤动幅度应与肩膀的移动高度一致，且不得大幅度地上下挥动双臂和双手。
曲肘错肩的动作要求双臂侧身弯曲，肘部略微向后缩进，使得前臂与地面保持平行，同时双手抱成空拳置于腰际，拳心相对，拳眼朝上。当左脚迈出时，需有意下沉左肩；同理，右脚迈出时，则需下沉右肩。通过双肩的引导，带动双臂进行上下交替的运动。特别提醒，手臂的动作应随肩部移动，双手在运动过程中不得上下晃动。
配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。
第六节、伸展运动
功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。
整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。
齐步走动作开始于站立姿势，首先进行伸展下摆。双臂需直臂平行向前摆动，直至达到前平伸位置，此时掌心朝下。接着，双臂继续直臂平行向上摆动，直至与地面垂直，掌心朝前。然后，双臂再次直臂平行向下摆动，回到前平伸状态，掌心依然朝下。最后，双臂继续直臂平行向下摆动，直至位于身体后侧，掌心朝向后方上方。每个动作需4拍完成，动作顺序依次为前摆、上摆、前摆、下摆。
两臂从身体两侧平行举起，手心朝下。然后，两臂保持伸直，从体侧向上划动，形成圆弧，同时手掌翻转，双臂紧贴耳朵，停在上方的直线伸展位置，手心朝向彼此。接着，两臂翻转，从体侧向下划动圆弧，停在侧平举的位置，手心朝下。最后，两臂自然下垂，手心朝内。每个动作由四个节拍组成，动作的顺序依次是：侧举、上举、侧举、下摆。注意易错动作：两臂上伸位时，弯曲不直，两手合掌。
前侧下摆动作分解如下：首先，双臂需直臂平行向前摆动，直至达到前平伸的姿势，此时掌心朝下；接着，两臂继续直臂向两侧水平划动，直至侧平举位置，掌心同样朝下；然后，两臂再次直臂向前水平划动，回到前平伸状态，此时两臂保持平行，掌心朝下；最后，两臂直臂向下摆动开yunapp体育官网入口下载手机版，经过体侧向后摆动至极限，掌心朝向后方上方。整个动作过程分为四拍，动作顺序依次为前摆、侧摆、前摆、下摆。
侧曲伸展动作包括：首先，双臂从体侧开始，手掌向上翻转并抬起，上臂与肩膀平行，然后弯曲肘部，使前臂向上弯曲，手腕扣紧，形成虚掌（即空心掌），掌心轻轻搭在肩上；接着，双臂伸直，手掌向上插入，指尖朝向天空，两臂保持平行，垂直于地面，掌心相对；最后，双臂在体侧曲肘、扣腕，手指肚再次搭在肩上，恢复到最初的姿势。双手沿着肩部前方滑动，手腕转动，十个指尖朝下，手掌沿着肩膀、肋部和腹部侧面快速向下插入，掌心朝向身体内部，直臂静止在身体一侧。每个动作分为四拍，动作流程为：弯曲手臂手指触碰肩膀－上举－弯曲手臂手指触碰肩膀－向下伸展。在整个动作过程中，要特别注意肩膀的展开，尤其是在手指触碰肩膀的时候，不要让双肘内收，也不要让肘部下垂。特别留意容易犯的错误：不要进行双手向下伸展插入的动作，也不要随意放下双手。
该动作组合由“伸展下摆”与“前侧下摆”两个动作相融合而成。首先，双臂需直臂平行向前伸展，直至达到前平伸的姿势，此时掌心朝下。接着，双臂再次直臂平行向上抬起，直至与地面形成垂直，掌心朝前。然后，双臂继续直臂平行向下摆动，直至回到前平伸的状态，掌心依然朝下。最后，双臂以直臂水平横向摆动，直至达到体侧位置，掌心依旧朝下。双臂伸直，平行于身体前方水平摆动，最终停留在向前平举的位置，此时双臂保持平行，手掌朝下。接着，双臂再次伸直，向下摆动，经过身体侧面，向后摆动至最远点，手掌朝后。每个动作循环包含6个节拍，动作的顺序依次为：向前、向上、向前、向侧、向前、向下。
平曲上击掌动作分为五个步骤：首先，双臂向两侧平举，掌心朝下；接着，双臂在身体前方横曲肘部，双手掌尖相向，保持掌心向下；然后，双臂水平展开，再次侧平举，掌心依旧向下；紧接着，两臂从体侧向上划出弧线，同时翻转掌心，直臂在头顶正上方击掌；最后，两臂翻转掌心，从体侧直臂向下划弧，回到侧平举位置，掌心向下，动作恢复至起始状态。每个动作需持续4拍，动作流程依次为：先侧平展开手掌，接着前臂弯曲成平面，再侧平展开手掌，最后上臂伸直击掌。击掌时需确保声音清晰且响亮。特别提醒，易犯错误包括：一是上臂击掌时，手臂弯曲不呈直线；二是从上臂击掌位置过渡到侧平伸掌时，手臂弯曲，双手降至额头前方后分开。
直臂摆动时，右臂需直臂向前摆动，直至达到前平伸的位置，此时掌心朝下；同时，左臂应直臂向下摆动，经过身体侧面，最终摆至最远点，掌心朝向后方和上方。接着，左臂再直臂向前摆动，同样停在平伸状态，掌心朝下；而右臂则直臂向下摆动，经过身体侧面，摆至最远点，掌心朝向后方和上方。每个动作的完成需要两拍时间，从侧面观察，动作的轨迹犹如钟摆的摆动。
配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。
第七节、整理运动
功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。
本节动作分为四拍一组，每向前迈一步需两拍完成，同时进行两次摆髋动作，即向同一侧坐下两次，然后左右轮流。特别提醒：在进行侧摆髋动作时，需将重心转移到一条腿上；动作节奏需保持一致；坐下时，需保持双腿挺直、腰部放松；同时，需避免腰部紧绷、臀部后翻、胯部前突或推送臀部（即推送髋部）。
0．准备：双手掐腰，虎口向上。
1．齐步走（侧摆髋）。
2．侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。
平曲摆髋动作要求双臂在身体前方横伸，肘部弯曲，手臂平行于地面，手掌紧握成拳，两拳相向，拳眼朝下。
4.双臂弯曲，肘部向前，上臂与肩膀同高，前臂垂直上扬，与上臂形成九十度角。双手紧握成拳，拳面高于头顶，两拳掌心相向，拳眼朝前。
在执行曲伸摆髋动作时，当左脚迈出，右臂需向前平直伸展，掌心朝下；与此同时，左臂在身体前方横着弯曲肘部，与肩膀同高，左前臂与右臂形成垂直状态，左掌指向右臂肘窝，掌心同样朝下。而当右脚迈出时，左右两臂的位置和方向发生互换，动作相反。双臂交替进行一次前伸和一次平曲，整个过程在同一个水平面上进行。
6.前曲动作中，需双手成拳。当左脚迈出，右臂弯曲肘部，上臂与肩同高，前臂与上臂垂直，拳头举至头顶上方，拳面向左；同时，左臂横曲肘部，与肩同高，左前臂与右臂成直角，左拳面向右臂肘部，拳心朝下。当右脚迈出，左右臂位置互换，动作方向相反。双臂一上曲一平曲，在两前臂形成的平面内交替进行。
7．体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。
该歌曲名为《你可知道男人的心》，系电视剧《茶马古道》的插曲，由张千一负责作曲，尼玛泽仁·亚东担任演唱。
篇二 : 第三套佳木斯快乐舞步健身操口令
篇三 : 第五套佳木斯快乐舞步 健身操教学
佳木斯快乐舞步健身操共有五套，今日，我要向大家介绍的是这套中的第五套。这套舞步的主要动作有几个显著特点：首先，双手需垂直向上高举；随后，步伐缓缓向前推进；再之后，双手从左侧摆至右侧。现在，请大家跟随教学视频，一起来学习这套第五套佳木斯快乐舞步吧！
第五套健身操：
“佳木斯快乐舞步健身操”第五套版本于2012年8月正式面世，通常被称作“2012-新八节佳木斯快乐舞步健身操”。这套健身操包含8节，每节由37个动作构成，并配有8首曲目，整体时长达到30分钟。在此次改版中，特别加入了扩胸、转体以及下肢运动等元素。经过改进，这套健身操在科学性、可行性、操作性和普及性方面都得到了显著提升，变得更加完善。确保参与者在演练中切实体验到“身心愉悦、强身健体、幸福安康”的境界和锻炼成效。动作起始和转换均需以左脚为基准。整个健身操的动作规范包括头部端正、颈部挺直、胸部挺起、腹部收紧。持之以恒地练习郑多燕减肥舞，不仅能有效减脂，还能塑造出理想的完美身形。
第一节、上肢运动
该歌曲名为《绿旋风》，其歌词由屈塬创作，旋律则出自何沐阳之手，并由凤凰传奇倾情演绎。
动作规范需遵循横平竖直的原则；身体需保持松弛状态，避免过度紧张；在动作过程中，应适时运用爆发力，动作应迅速加速至目标位置，然后迅速停止，以此形成明显的节奏感。
在接到“上肢运动”的指令后，需采取“预备姿势”：双手需抬起，保持两臂平行伸展，同时掌心需相互朝向。
第二节、肩部运动
配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。
动作关键在于：保持双臂固定不动，通过耸肩的动作来带动双臂的摆动，每迈一步都伴随着一次耸肩。在抬脚的同时进行耸肩，而在落脚的瞬间则要沉肩。
第三节、扩胸运动
《火辣辣的军营，火辣辣的兵》为配套曲目，其词由侯汉瑜创作，曲调由老兵谱写，并由太阳花（赵英杰）倾情演绎。
动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。
第四节、体侧运动
配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。
动作关键在于，手臂与肩膀需保持固定，不可移动，而身体的上半部分则应完全依赖腰部左右摆动来驱动，同时，臀部应保持静止，不应随之晃动。
第五节、体转运动
《心花开在草原上》这首歌，其歌词由刘新圈与郑琳共同创作，旋律则出自石焱之手，并由吉娜倾情演绎。
动作要领包括：全身动作需保持挺胸收腹，头部端正，颈部挺直；头部、颈部与双肩需固定不动，通过腰部平行转动45度来引导上半身转动。特别提醒，转动时不应仅限于肩膀，而忽略了腰部的参与；肩膀应保持在同一水平面内转动，避免上下起伏。动作需保持柔和，节奏需保持一致。具体动作步骤为：当迈出左脚时，身体向左转动，迈出右脚时，身体向右转动，每个动作均需占用一拍时间。
第六节、腰腹运动
配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。
在本节内容中，每个动作的每一步都要求髋部（即大胯）向前推送两次。所谓“送髋”，就是将髋部向前推送，也可以理解为腰腹部向前伸展，使髋部挺出。需要注意的是，动作中不得坐低髋部，也不得左右扭动腰部或摆动臀部。身体应像一张弓，具备弹性。每次向前送髋（有些人称之为“摇晃”或“晃动”）时，身体会进入弯曲状态，随后需按照动作节奏恢复至直立姿势。在整个动作过程中，务必保持双腿挺直，切勿弯曲膝盖；同时，要抬头挺胸，确保身体端正，颈部保持直立。为了与步伐相协调，后腿可以适当抬起脚跟，但同样要注意，后腿也不应出现弯曲。
第七节、下肢运动
该歌曲名为《士兵的桂冠》，其词曲创作者分别是贺东久和印青，而演唱者则是蔡国庆。
动作关键在于，支撑腿需保持膝盖挺直且稳固站立；而在进行踢或蹬的动作时，踢腿需保持放松状态，首先应抬起大腿，随后大腿带动小腿，膝盖需迅速伸直；在施力时，着力点可分别位于脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或脚跟。留意“齐步走”的指令响起后，须迅速进入“侧曲双臂”的姿态，并且依照音乐的节拍，左脚迅速迈出首个步伐；若不然，一旦步伐错乱，便难以调整，最终可能导致“一步赶不上，步步难追”的尴尬局面。
第八节、整理运动
歌曲名称为《父亲的恩情》，由范海荣演唱，收录于专辑《英格玛腾格里》之中。
动作关键：本节每套动作由四拍组成，每走一步占据半拍，共计两拍，与此同时开yun体育官网入口登录体育，进行两次摆髋动作，即对刚迈出脚步的那一侧进行两次坐胯，左右两边轮流进行。
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