开yunapp体育官网入口下载手机版 抗阻训练，不只“练肌肉”（健身视野·服务站）
动作演示：左 浩（受访者供图）
克服阻力开展的主动活动称作抗阻运动，其包含自身阻力型和借助外力两种方式，具体方法需依据锻炼目的和场所状况来挑选。这种训练并非单纯为了增强肌肉，而是能全面提升身体各项能力，是一种值得持续进行的锻炼途径。
抗阻运动益处多
北京佐佑同行综合体能俱乐部教练左浩说明，对抗阻力训练能明显加强肌肉力量，也能改进整体运动能力。人年纪渐长，肌肉会慢慢减少，而进行抗阻训练是防止衰老、保持肌肉量的有效办法。
抗阻训练有助于提高基础代谢水平。肌肉组织是能量消耗的主要部分，肌肉体积增大后，身体每天会自动燃烧更多热量，这有助于长期稳定体重和减少脂肪。
增强肌肉力量的活动对骨骼保养也有正面作用。这种锻炼会给骨骼带来适量负荷，促进造骨细胞的工作，对于防止和调治骨质衰退很有帮助。此外，这类训练还能使体态更挺拔，让身体轮廓显得更匀称、好看。
开始抗阻训练之前，做好充分准备有助于提升训练的安全性和效果。需要根据个人体质和锻炼目的，制定合理的锻炼方案。比如，想要增加肌肉量，可以选用重量较大、重复次数较少（每组8到12次）的动作。而若目的是增强肌肉持久力，则适合采用重量较轻、重复次数较多（每组15次以上）的方法。制定的锻炼方案要依据身体的变化适时进行修改。
其次开yun体育官网入口登录体育，热身活动十分关键，需要持续五到十分钟开yun体育app官方下载入口，主要做些动态伸展，像高抬腿、开合跳之类的动作，同时针对目标部位进行小重量练习，这样做能显著降低受伤风险。
日常训练有哪些选择？
一、自身阻力类抗阻运动
这种锻炼方式依靠自身重量作为负荷，不需要借助其他工具，可以在室内场所或者室外场地开展，常见的活动项目有：
做平板支撑时，胸部肌肉、手臂后侧肌群和肩部肌肉共同作用，使身体向上支撑，同时需要腹部和背部肌肉群来保持身体笔直，这是一种增强手臂力量和核心平衡感的有效练习。
引体向上，通过手臂和背部发力，使身体朝向单杠运动，重点锻炼背阔肌、二头肌和肩部肌群，是一项提升背部力量的代表性练习。
平板支撑时，身体要维持笔直状态，只凭借中心部位肌肉发力来保持这个姿势，这种动作能够增强腹部和腰部肌肉，有助于提高身体核心的平衡能力。
仰卧起坐是一种锻炼腹直肌的常用体式，需要运用腹部肌肉的收缩力，促使身体上半部分向前弯曲，能够有效提升腹部力量。
深蹲依靠腿部和臀部发力，实现蹲下站起的动作，重点锻炼大腿前部、后部以及臀部肌肉，是提升下肢力量的核心动作。
二、辅助类抗阻运动
这类活动往往需要借助工具或外界力量来实施锻炼，通常在具备相应设施的场所开展，具体包含好几种类型：
哑铃训练，需要握住哑铃，完成弯举、推举等动作，可以充分活动手臂、胸部、背部和肩部等部位，有助于增强力量和肌肉的持久力，这种方式很适合锻炼。
杠铃练习包括深蹲、硬拉、卧推等综合动作,可以充分活动身体主要肌肉群,例如下肢、背部和胸部,是一种增强肌肉增长和提高力量能力的有效途径。
壶铃锻炼：这种器械的特殊造型和重量配置，适宜开展挥动、下蹲之类的活动，能够显著增强力量输出、身体配合能力以及呼吸循环的持久度。
器械训练：健身房里的腿部伸展设备、背部划船设备等开yunapp体育官网入口下载手机版，能够给予稳固的运动路线，有助于精确锻炼某些肌肉区域，适宜于刚开始锻炼的人或需要加强目标肌肉的人。
阻力带训练借助了阻力带的弹力特性，能够产生类似哑铃和杠铃的锻炼感受，并且这种训练方式方便携带，使用灵活，可以适应在家庭环境中进行，也适合在出行途中开展。
沙袋训练包括手持或背负沙袋，进行摆动、推举等动作，这种方式能加大训练难度，有助于增强力量和持久力，并且可以提升整体身体的协调平衡能力。
训练时要注意什么？
锻炼需有节奏，切忌过度。进行力量训练时，要关注活动频次和力度，初学者应当先练习简单动作，体会肌肉活动，再依据身体承受能力更改方案，防止身体过度劳累。建议初学者每星期活动两到三次，每次训练选择一到两个主要部位（比如胸部加肩部、腿部加腰腹），每项练习之间留出六十至九十秒的间歇，当能力增强后慢慢加大负重或缩短停顿时刻。
操作需符合规范，操作的正确性与安全非常关键。刚开始练习时，必须在有经验的人引领下进行。要调节好呼吸的节律，掌握好使用的力量，以免过度锻炼造成肌肉扯伤。
运动时需逐步提升难度，初时可用自身体重进行练习，比如做平板支撑，之后慢慢引入杠铃、哑铃等器械。力量增强后，要逐步加大负重，或增加重复次数、组数，或提升动作的复杂程度，这样才能不断取得进步。同时，锻炼结束后要关注饮食的补充。
《 人民日报 》（ 2025年07月28日 15 版）
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